과학적으로 증명된 26개의 체중 감량 팁

비즈니스 인사이더에서 발표한 '26 Weight-Loss Tips Based On Science (과학적으로 증명된 26개의 체중 감량 팁)'의 내용이 있어 정리해봤어요. 익히 아는 이야기들이 많지만 분산되어 알고 있는 내용도 많고 이런 내용들을 정리해놓으면 일상적인 행동 규칙으로도 삼을 수 있으니 좋을 것 같아서요. 

 프린트하여 이용하실 분도 계실 것 같아 간단히 편집해서 함께 올리니 필요하신 분들은 이용하세요~! 

26tips.pdf

1. 식사 전에 물을 마셔라

물을 마시면 1시간 ~ 1시간 30분동안 신진대사가 24~30% 더욱 촉진되어 더 많은 칼로리가 소비될 수 있도록 도와줍니다. 특히, 식사 30분 전에 0.5리터를 마신 경우 그렇지 않은 경우보다 더 적은 양의 식사를 하고 44% 더 많은 체중 감량을 했다고 합니다. 

2. 아침에 계란을 먹어라

영양학적으로 좋은 성분이 많은 계란은 체중 감량에도 도움을 주는 식품 중에 하나입니다. 그래서 우리 다이어터들이 자주 먹게 되는 식품이죠.. (저도 30개짜리 한판씩 사도 금방금방 없어져요..^^;;)

이 계란은 특히 아침에 곡물과 함께 먹어주면 36시간동안 더 적은 양의 식사를 하게 하고 체중과 지방을 감량하는데 도움을 준다고 해요. 

3. 커피를 마셔라 (물론 블랙으로)

양질의 커피는 다량의 항산화 성분을 가지고 있어 여러가지 건강 증진의 효과가 있습니다. 커피에 있는 카페인은 신진대사를 3~11% 향상시켜 10~29%의 지방 연소 증진 효과를 가져다 준다고 합니다. 물론 설탕이나 크림 등의 고칼로리 첨가물은 제외한 순수한 커피만을 드셨을 때 이야기겠죠? 다이어터에게 설탕과 크림은 독이니까요. 

4. 녹차를 마셔라

녹차에도 소량의 카페인이 들어 있고 강력한 항산화 작용을 하는 카테킨이 있어 지방을 연소시키는 기능을 합니다. 

참고로 저는 녹차를 잘 못 마시는데요. 이유가 속이 찬 편이라 속을 차게 만드는 녹차를 마시면 몸이 안 좋아지거든요. 혹시라도 평소에 속이 차신 분들은 녹차는 제한하시는 것이 좋으실 것 같아요. 

5. 코코넛 오일로 요리하라

건강한 식품인 코코넛 오일은 다른 지방과 달리 건강에 좋은 중성지방이 높은 오일입니다. 하루에 코코넛 오일 125칼로리를 섭취하게 되면 256칼로리를 덜 먹는 효과를 가져온다고 합니다. 식욕을 감소시키고 신진 대사를 촉진하는 기능을 한다고 해요. 

이 연구 결과를 접하기 전에 워낙 다이어트 식품으로 알려져 있어 저도 코코넛 오일을 먹기 시작했는데요. 사실 이것의 효과를 몸으로 느끼는 것은 변비 해소 효과인 것 같아요. 저는... 그 효과만으로 다이어터에게 충분히 매력적인 식품인 것 같습니다~!

6. 글루코만난을 섭취하라

글루코만난은 수분을 흡수하는 섬유질로, 수분이 다량 함유되기 때문에 위에 머물면서 포만감을 느껴 식사량을 줄이는데 도움을 주게 됩니다. 느끼게 해주는 기능을 합니다. 글루코만난이 뭔가 찾아보니 우리에게도 익숙한 곤약이더라구요. 

7. 설탕을 줄여라

설탕은 다이어트에도 아주 안 좋은 적일 뿐 아니라 당뇨, 심장 질환 등의 질환을 유발하는 첨가물이므로 최대한 피하는 것이 좋습니다. 식품을 구매할 때 라벨을 확인하여 설탕 섭취를 줄여야 합니다. 건강 식품이라고 알려진 식품 중에도 설탕이 포함된 경우도 있으니 이런 식품들도 꼼곰히 살펴보시는 것이 좋아요~!

8. 정제가 덜 된 탄수화물을 먹어라

정제된 탄수화물은 우리가 일반적으로 먹는 설탕, 백미, 백밀가루, 파스타 등이 있습니다. 이런 정제된 탄수화물은 더 빨리 허기를 느끼게 하고 혈당을 급격하게 올리는 역할을 하게 됩니다. 따라서 탄수화물을 섭취할 때에는 정제되지 않은 탄수화물인 현미밥, 통밀로 만든 빵 등을 섭취해야 합니다.

9. 저탄수화물식을 해라

저탄수화물 식사만으로도 저지방 다이어트보다 2-3배의 감량 효과를 볼 수 있으므로 저탄수화물 식사를 권장합니다.

10. 작은 식기를 사용해라

작은 식기로 식사를 할 경우 많은 양의 식사를 했다는 착각을 하게 하므로 작은 식기를 이용하는 것만으로도 체중 감량의 효과를 가져올 수 있습니다. 

11. 양을 조절하거나 칼로리를 계산하라

식사일지를 작성하거나 먹은 음식을 찍는 등의 행동을 했을 때 체중 감량의 효과가 더욱 높다는 연구 결과가 있습니다. 

저는 이 효과를 사실 잘 믿지는 않았는데 직접 해보니 정말 효과가 좋습니다. 오늘 먹은 양을 체크하고 칼로리를 계산하게 되니 스스로 제한을 하여 조정하게 하는 기능을 하게 되더라구요. 편리한 앱이 많으니 활용하시면 편하게 작성 가능하세요. ( 관련글 보기 :  눔 다이어트 코치 앱  )

12. 주변에 건강한 음식을 두어라

갑작스럽게 허기를 느낄 때를 대비해서 주변에 건강한 음식을 두어야 합니다. 과일, 견과류, 당근, 요거트, 삶은 계란 등 휴대가 간편하고 준비하기 쉬운 간식을 준비하여 허기질 때 안 좋은 음식을 먹는 것을 대비해야 합니다. 

13. 저녁을 먹고 바로 양치해라

저녁 식사를 하고 바로 양치를 하는 것이 야식을 먹지 않도록 예방하는 효과가 있습니다.

14. 매운 음식을 먹어라

매운 음식을 섭취하는 것은 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소시키는 기능을 합니다. 

15. 유산소 운동을 해라

유산소 운동은 칼로리를 소비하게 하고 신체적/정신적 건강을 증진시키는데 아주 훌륭한 운동입니다. 특히, 여러가지 대사 질환을 유발하는 복부 비만을 해결하는데 큰 효과가 있다고 해요. 

16. 근력 운동을 해라

다이어트를 하게 되면 체중이 감량되면서 자연스럽게 근육도 감소하게 되고 그로 인해 기초대사량도 떨어지게 됩니다. 기초대사량이 감소하게 되면 체중 감량에 성공하더라도 이후 체중을 유지하는데 더 많은 노력을 해야하는 신체 상태가 되는데요. 그렇기 때문에 근육 손실을 막기 위해 근력 운동을 병행해야 합니다. 

또한 단순히 목표한 체중에 도달하는 것이 아니라 좀 더 아름다운 몸매를 갖는 것이 중요한데, 이 경우 근력 운동이 병행되어야 아름다운 몸매를 가질 수 있습니다.

17. 더 많은 식이섬유를 섭취해라
체중 감소의 목적으로 자주 권장되는 식이 섬유는 포만감을 증가시키고 장기적으로 체중 조절에 도움을 줍니다. 특히 점섬 식이 섬유가 좋다고 하는데요. 우리가 자주 먹는 미역, 다시마나 마 같은 식품이 이런 식이섬유식품에 속한다고 볼 수 있을 것 같습니다.

18. 더 많은 채소와 과일을 먹어라

채소와 과일은 칼로리는 낮은 반면 많은 식이섬유를 포함하고 있으며, 수분 역시 다량 포함되어 있고 오래 씹어야 하는 성질이 있습니다.
체중 감량 뿐만 아니라 영양학적으로도 아주 좋은 식품이므로 여러가지 이유로 반드시 섭취해야 합니다.

19. 천천히 씹어 먹어라

뇌가 포만감을 느낄 때까지 일정 수준의 시간이 필요합니다. 천천히 씹어 먹는 습관은 더 적은 양을 섭취하게 하고 다이어트에 도움이 되는 호르몬을 더 만들도록 해주는 기능을 합니다.

20. 잘 자라

수면은 식이나 운동 만큼이나 중요한 요소임에도 저평가되어 있습니다. 잘 자지 못할 경우 비만이 될 확률이 아이는 89%, 어른은 55% 증가한다고 합니다.

21. 음식중독을 없애라

2014년 196,211명을 조사한 결과 19.9%가 음식 중독이었다고 합니다. 만약 음식 섭취를 조절하거나 습관을 개선하기 어렵게 느껴진다면 음식 중독일 가능성이 있고 이 경우 도움을 통해 음식 중독 문제를 먼저 개선해야 합니다. 

22. 더 많은 단백질을 먹어라

단백질은 체중 감량에 있어 가장 중요한 영양소입니다. 일일 80~100 칼로리의 고단백 음식을 섭취하게 되면 441 칼로리를 덜 먹게 되는 효과가 있습니다. 그리고 일일 칼로리 섭취량의 25%를 단백질로 할 경우 식욕이 60% 가량 감소하고 야식에 대한 욕구도 줄어든다고 합니다.
(이 팁이 본 글에서 가장 중요한 팁이라고 이야기할 정도로 중요한 요소입니다.)

23. 단백질 보충제를 먹어라
만약에 다이어트시 충분한 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 보충제의 도움을 받는 것이 좋습니다.

24. 탄산음료, 과일주스 등을 섭취하지 말라   

설탕이 나쁘지만 설탕을 넣은 음료는 더욱 나쁩니다. 어린이가 매일 설탕이 들어간 음료를 마실 경우 비만이 될 확률이 60% 증가하게 됩니다. 시중에 판매되는 과일주스 역시 탄산음료와 비슷한 수준의 설탕이 들어 있으므로, 주스보다는 과일 형태로 섭취해야 합니다.

25. 진짜 음식을 먹어라
좀 더 건강한 삶을 살고 싶다면 진짜 음식을 먹어야 합니다. 진짜 음식은 긴 영양 분석표가 필요하지 않습니다.

26. 다이어트하는 대신 건강하게 먹어라
장기간 지속하기 어렵다는 것이 다이어트의 가장 큰 문제점입니다. 다이어트를 해서 성공한 사람들이 다이어트가 끝나고 오히려 더 체중이 증가하는 경향이 있다는 연구 결과가 있는데요.

따라서 다이어트를 하는 대신 건강하고 행복한 사람이 되는 것을 목표로 건강한 습관을 가지려고 노력해야 합니다.